Det er ganske vanlig å våkne og dvele ved frykten og feilene klokken 03.00. Men det er rett og slett frustrerende. Lær mer om hva som sender deg inn i denne syklusen og hva du kan gjøre for å unngå det.
Du sover ikke gjennom natten
Søvn er en dynamisk prosess. Når du sover, sykler du gjennom fire 90-minutters etapper gjennom natten. Vanligvis når den biologiske klokken et vendepunkt rundt 03.00, når du begynner å få raskere øyebevegelser (REM) søvn. Interessant nok er det også rundt klokken 3 eller 4 at det indre systemet ditt forbereder kroppen til å våkne gjennom en rekke hjerne- og kroppsprosesser som å øke kjernekroppstemperaturen og bremse utskillelsen av melatonin, søvnhormonet. I tillegg sender hypothalamus signaler om å frigjøre kortisol og serotonin, hormoner som holder deg på vakt. Disse prosessene reduserer søvndriften din—"trykket" som gjør at du føler at du trenger å sove.
Den andre halvdelen av natten består av lettere søvn.
"Den gjennomsnittlige personen våkner omtrent seks ganger hver natt," James C. Findley, Ph.D., spesialist i søvnmedisin og klinisk direktør for Behavioral Sleep Medicine Program ved Penn Sleep Center Philadelphia,fortalteCovey Club.
I tillegg, hvis du allerede er stresset eller engstelig, er det en enda større sjanse for at hjernen din vil bytte fra hvilemodus til våknemodus. Dette øker igjen hjertefrekvensen og blodtrykket og gjør det vanskelig for deg å sovne igjen etterpå.
Leveren din kan være den skyldige
Når du våkner ofte klokken 03.00 og det ikke er relatert til angst, å bli eldre, å ha dårlig søvnhygiene eller noe du har spist eller drukket, kan det være en vekker.
I følge tradisjonell kinesisk medisin (TCM) jobber menneskekroppen på en 24-timers kroppsklokke, som er bygget på konseptet Qi (vital energi). I løpet av disse 24 timene flyter Qi fritt i 2-timers strekk for å gi næring og reparere ulike organer.
"Levertiden er 1 til 3 om morgenen, så hvis du har denne ubalansen, vil du våkne i løpet av denne tiden og ha problemer med å sovne igjen," Neka Pasquale, akupunktør, urtelege og grunnlegger av Urban Remedy,fortalteVel og bra.
Hvor rart det kan virke, er øynene og leveren nært beslektet. Levermeridianen åpner seg til høyre øye i TCM. TCM mener at en sunn strøm av blod fra leveren er nødvendig for godt syn. Hvis du har øyesykdommer, for eksempel uklart syn, tørre øyne eller kløe, kan det være et tegn på at leveren din er i trøbbel. Opptil 90 prosent av vitamin Alagres i leveren, og vitamin A er avgjørende for sunt syn. Hvis leveren blir arr eller dysfunksjonell, kan det forårsake synsproblemer, noe som fremhever koblingen mellom disse to avgjørende systemene.
Kort sagt, for å helbrede øynene dine eller for å slutte å våkne i de små timer, se på leveren din.
Våkner kl 03.00—Hva sier forskning?
Selv om den kinesiske organklokken ikke brukes i vestlig medisin, har forskning funnet at de fleste celler og vev i menneskekroppen har sine egnedøgnklokker. Disse interne klokkene finnes i organer som hud, spiserør, lunger, lever, bukspyttkjertel og milt.
I hjernen spiller den suprachiasmatiske kjernen (SCN) rollen som tidtaker og regulerer søvn-våkne-syklusen. SCN synkroniseres med miljøet av eksterne signaler som kallestidtaker, hvorav dagslyset er det viktigste. Lys forteller SCN å lage mindre melanin og påvirker døgnklokken gjennom lysfølsomme stavceller i øynene.
Interessant nok hjelper disse eksterne signalene og interne responsene dine organer og vev til å fungere på sitt sunneste. Forskning har funnet at desynkronisering av interne klokker på grunn av kosthold, stress, depresjon eller andre helseproblemer kan føre til kroniske sykdommer.
Et bredt utvalg av kroppsprosesser, inkludert metabolisme i leveren, erunder døgnkontroll. Selv om forskningen fortsatt er på et tidlig stadium, har noen studier funnet at usunn ernæring og forstyrrelse av døgnrytmen kan forårsake kroniske gastrointestinale sykdommer, bl.a.levercirrhoseog ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD).
I 2021anmeldelseThomas et al. rapporterte sammenhenger mellom søvn og leversykdom.Genetiske studierviste at omtrent 10 prosent av leverens gener slås av og på synkronisert med den indre kroppsklokken. Dette viser at døgnklokker påvirker hvordan leveren fungerer.
Hva kan du gjøre for å få bedre søvn?
Det finnes ikke en enkel tilnærming for å holde leveren din sunn og få søvnen på rett spor. Når du bestemmer våknetidene klokken 03.00, foreslår søvneksperter å starte med den lavthengende frukten: kostholdet ditt.
"Hvis du allerede har leverproblemer, er kostholdet ditt en av de første tingene du må endre," Jamie Hickey, en Philadelphia-basert registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Truism Fitness,fortalteUS News.
Her er 5 helbredende matvarer for leveren og øynene dine.
1. Rose te
Roser har blitt æret for sine medisinske egenskaper gjennom sin lange historie, i tillegg til å bli beundret og ettertraktet.Tang-dynastiets kinesiske urteforsker Sun Simiao, som ble tilbedt som "Kongen av Urtemedisin", registrerte at bitter mat, som roseblader, fremmer Qi.
En mulig grunn til at rose er så sunn er dens høye antioksidantinnhold. Roseblader inneholder rikelig med vitamin C og polyfenoler (betennelsesbekjempende molekyler) som gallussyre, antocyaniner, kaempferol og quercetin. Disse antioksidantene er i mange tilfeller gunstige for å bekjempe virkningene av skadeforårsaker frie radikaler.
I følge a2006 studieav 12 rosekultivarer har rosete høyere antioksidantaktivitet enn grønn te. I tillegg fleredyrestudierograndomiserte kontrollerte studierhar vist at Rosa damascena, ofte kjent som Damask rose, kan ha leverbeskyttende egenskaper.
Prøv denne beroligenderosemånemelkfor en avslappet søvn.
2.Krysantemum
Krysantemum, eller mødre, avbildet i århundrer i malerier og dikt, har lenge vært brukt i holistisk medisin for å behandle flekkete syn, hodepine og angst.
"Krysantemum gir mildt kald energi. Den har en spesiell tilhørighet til energikanalene som fører til lungene, leveren, milten og nyrene,” Dr. Jingduan Yang, en anerkjent styresertifisert psykiater og en ekspert på integrerende medisin,fortalteHealthline.
Krysantemum inneholder hundrevis av fytonæringsstoffer, inkludert en antioksidant, kalt apigenin, som reduserer stress og forbedrer søvnen. I dyrestudier viste krysantemumflavonoidene luteolin og luteolosid en sterk evne til å redusere kolesterol og helbrede vevsskader. Studier har også vist at krysantemumekstrakt kan forhindre leverstress, avgifte leveren og lindre symptomer på leversykdom.
Mødre er rike på vitamin A, som er avgjørende for godt syn. EN2016 studiefunnet at diosmetin (DIO), et flavonoid fra krysantemum, kan beskytte netthinnen mot lidelser som fører til blindhet.
3. Gojibær
Gojibær, også kjent som Lycium barbarum, har vært mye brukt i TCM i tusenvis av år, men egenskapene deres har ikke blitt studert før nylig. Tradisjonelt brukes tørkede gojibær i supper og som urtete. Gojibær er rike pålutein og zeaxanthin, som kan bidra til å redusere risikoen for glaukom og makuladegenerasjon.
Når det gjelder leversykdom, fant en studie at gojibær bidrar til å beskytte leveren mot skade og kan bremse utviklingen av alkoholisk leversykdom.En kinesisk studie fra 2022rapporterte at goji kan balansere de "gode" og "dårlige" bakteriene i tarmen og forhindre leverskader. Farmakologiske studier har vist detsukker som finnes i gojihemme veksten av leverkreftceller.
Gojibær er til og med assosiert med å forbedre angst, depresjon, humør, søvnkvalitet og energi, med de største fordelene sett i desom spiser gojibærjuice daglig.
4. Cassia frø
Bladene, blomstene, fruktene, tørkede frøene og røttene til Cassia frø er kjent for sine medisinske egenskaper. Tørkede, modne kassiafrø inneholder en rekke gunstige fytoforbindelser (stoffer som bidrar til å forbedre helsen). Den mest kjente erretinsyre, som er viktig for utviklingen av øynene. Det sies også å ha antitumoreffekter. Tradisjonelt ble kassiafrø i kombinasjon med krysantemum, morbærblader og fjærhanekam brukt til å behandle tårevåte og røde øyne.
Bryggede kassiafrø er et utmerket valg for en drink før sengetid, da det har en beroligende effekt på nervene og kan bidra til å fremme søvn.
5.Astragalus rot
I TCM har denne eldgamle roten blitt brukt til en rekke plager, inkludert forkjølelse, sesongmessige allergier, tretthet og sårpleie. Selv om det fortsatt er lite bevis for at astragalus er effektiv, ser forskere på potensialet i behandlingen av hjertesykdom, diabetes og kreft.
Ien studie, fant forskere at astragalus kan bidra til å forhindre diabetisk nyresykdom. I dyrestudier har astragalus vist seg å stoppeleverfibrose(arrdannelse). En annenstudereav Ibrahim et al. funnet at forbindelser i astragalus kan redusere levercirrhose og portal hypertensjon (høyt blodtrykk i leveren).
Astragalus er et adaptogen, noe som betyr at det kan hjelpe kroppen din til å reagere positivt på stress, angst og tretthet. I følgeen dyrestudie fra 2013, kan astragalus beskytte mot intermitterende hypoksi (lavt oksygennivå), hovedårsaken til obstruktiv søvnapné.
De potensielle søvnrelaterte og leverhelbredende effektene av astragalus er lovende, men mer omfattende menneskelige studier er nødvendig.
En enkel måte å bruke opp alle disse urtene på? Nipp til en enkel kopp av detteleverrensende og synsforbedrende te.Det er et flott tillegg til kveldsrutinen din. Du kan også drikke den med en dråpe honning og sitron for en koffeinfri slurk om morgenen.
Siste tanker
Det er en toveis gate når det gjelder leverhelse og søvn. For å holde leveren i god helse og for å få døgnklokken tilbake på sporet, prøv å ta disse trinnene:
- Lag en avslappende sengetidsrutine.
- Reduser eksponeringen for blått lys (fra mobiltelefoner, datamaskiner og TV-skjermer) nær leggetid.
- Alkohol dreper levercellene dine og reduserer kroppensevnen til å lage melatonin.Hopp over alkoholen sent på dagen.
- Begrens koffein og høykarbomat.
- Vær konsekvent med søvn- og våkentider.
- Unngå eller forkort lurer på dagtid.
Hvis du våkner kl. 03.00 regelmessig, snakk med legen din for å se etter underliggende årsaker. Omfavn i tillegg kraften til TCM for å øke leverhelsen og hjelpe deg med å få en bedre natts søvn.